안녕하세요 건마에반하다입니다!
오늘은 거북목 운동 방법 5가지를 살펴보려고 합니다. 거북목은 인구의 66% ~ 90%에 영향을 미치고 있는 아주 흔한 자세라고 할 수 있는데요, 보기에 안좋을 뿐 아니라 목에 통증을 유발할 수 있으며 나아가 긴장형 두통까지 유발할 수 있기 때문에 조기에 치료해주시는 것이 중요하다고 할 수 있습니다.
간단한 운동과 자세 고치기 만으로도 충분히 완화시킬 수 있으니 천천히 따라하시고 예쁜 목 라인과 건강한 목을 만드시기 바랍니다. 먼저 자신이 거북목이 맞는지 헷갈리는 분들을 위해 간단한 테스트를 준비해보았는데요, 과연 내가 거북목 증상이 있는지 스스로 진단해보는 시간을 갖도록 하겠습니다.
첫번째, 발 뒤꿈치를 어깨 너비로 벌린 뒤 벽대 등을 댑니다.
두번째, 엉덩이를 벽에 댄 상태에서 견갑골이 벽에 닿도록 해주세요. 여기서 견갑골이란 어깨뼈를 말합니다.
세번째, 머리 위치를 확인합니다. 머리 뒤쪽이 벽에 닿지 않는다면 거북목 증상이 있는 분들이니 그러한 분들은 지금부터 설명해드리는 거북목 운동 방법을 잘 따라해주세요!
첫번째, 턱 당기기 운동
검지와 중지를 편 채로 턱 아래에 위치시켜주세요. 턱을 안으로 집어 넣은 상태에서 머리를 뒤로 젖혀줍니다. 이 때 두 손가락을 이용해 턱을 더 깊숙하게 밀어 넣어주세요. 3초 내지 5초 정도 유지해줍니다. 눈은 항상 수평을 바라보며 유지해주시고 목 뒤쪽이 당겨지는 느낌이 들면 올바른 자세로 하고 계신거랍니다. 10회를 반복해주시면 되며 같은 방식으로 2-3세트 시행해주세요.
두번째, 목 뒷 근육 스트레칭
앞서 첫번째 방법과 마찬가지로 두 손가락을 사용해 턱을 당겨줍니다. 그 다음 반대손을 뒤통수에 둔 채로 머리를 가슴쪽으로 당겨주세요. 이 때 목 뒤쪽이 당기는 느낌이 들텐데요, 그 자극이 오는 자세에서 2-30초 버텨줍니다. 3번 반복 시행해주세요.
세번째, 문을 이용한 스트레칭
거북목으로 인해 어깨와 가슴도 뻣뻣해질 수 밖에 없는데요, 이 거북목 운동 방법으로 뻣뻣한 근육을 이완시켜줍니다. 먼저 문틀에 맞춰 팔꿈치 그리고 손을 놓아주세요. 문을 통과하면서 어깨가 당기는 느낌이 들어야합니다. 천천히 문을 통과하며 2-30초 정도 자세를 유지해주세요. 두번 내지 세번 정도 반복해주세요. 허리는 굽히지 않고 정면을 응시한채로 시행해주세요.
네번째, 허리, 어깨 근육 강화
의자를 활용한 거북목 운동 방법 입니다. 먼저 의자에 앉아주시면 되는데요, 이 때 발과 무릎은 엉덩이 넓이 보다 여유있게 벌린 뒤 앉습니다. 첫번째 운동을 하며 자극 받았던 것과 마찬가지로 턱을 당긴 뒤 가슴을 위로 들고 척추를 가운데에 위치시켜주세요.
그 다음 두 팔 모두 바닥을 향해 내려놓고 등 뒤로 가져와 엄지가 내 등 반대편을 향하도록 회전시켜주세요. 5초~10초 유지해줍니다. 10회~15회 정도 반복해주며 2세트 정도 진행해주세요.
다섯번째, 승모근 스트레칭
서서 진행하도록 하겠습니다. 앉는게 더 편하신 분들은 앉아서 해주시면 됩니다. 왼손을 들어 반대쪽 머리에 놓습니다. 머리를 어깨 쪽으로 천천히 내려주세요. 다음은 머리 위로 손을 올려 목을 아래로 살며시 눌러주세요. 눌린 상태에서 2-30초 버텨주시면 되는데요, 세트는 2세트 내지 3세트 정도 반복해주세요.
여기까지가 거북목 운동 방법 입니다. 정말 따라하기도 쉽고 시간도 얼마 걸리지 않는 간편한 운동이랍니다.
최근 스마트폰 사용이 많아짐에 따라 거북목 증상을 호소하는 분들이 많아지고 있습니다. 또한 소파 팔걸이에 기대어 자주 잠을 청하는 분들도 거북목이 될 수 있는 위험성이 있기 때문에 조심해주셔야 한답니다. 장시간 운동을 하는 분들도 한 번쯤 목 통증을 느낀 적이 있으실텐데요, 건강한 몸을 위해 운동을 하는 것도 좋지만 몸을 해치는 무리한 운동은 하지 않는게 좋겠죠?
초기에는 이렇게 스트레칭과 간단한 운동만으로도 완화할 수 있으니 집에서 꼭 한 번은 따라해보시기 바랍니다. 훨씬 부드러워지고 통증이 없다는 느낌을 받을 수 있으실거에요! 그럼 다음에도 더 유익한 정보로 찾아오겠습니다~!
